폼롤러의 효과

이 도구는 통증을 완화하고 동시에 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.
 "모빌리티 메이커"로 알려진 다나 신타스(Dana Santa)는 프로 스포츠에서 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 심신 코치이며, "요통 완화를 위한 실용적인 해결책"이라는 책의 저자입니다
여러분의 다리가 너무 뻣뻣하고 피곤해서 단순히 신발을 묶기 위해 허리를 숙이는 것이 힘든 일처럼 느껴진 적이 있나요? 근육의 불편함이 격렬한 운동에서 오는 것이든, 너무 많이 앉아 있는 것이든, 아픈 근육을 달래고 싶은 것이든 간에, 인간은 공유하는 경험입니다. 하지만 매일 마사지를 받거나 최신 첨단 마사지 건을 많이 받는 것은 우리 대부분에게 비현실적인 사치이기 때문에, 우리는 더 실용적인 선택이 필요합니다.

폼 롤러를 사용하세요. 근육을 진정시키는 효과가 있다는 과학적 근거가 있는 저렴하고 접근 가능한 자가 관리 솔루션입니다.

지속적으로 사용하면 이 간단한 도구가 당신의 느낌과 움직임에 획기적인 변화를 가져올 수 있습니다.

 

폼롤러란 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이, 폼롤러는 촘촘한 폼으로 이루어진 원기둥 모양의 조각입니다. 롤러는 길이가 1~4피트 (0.3-1.2 미터), 지름이 5-10인치 (13~25센티미터)에 이르는 다양한 크기가 있습니다.
편리한 실린더는 원하는 강도 수준과 용도에 맞게 설계된 견고함, 표면 질감 및 기능도 다양합니다.
어디에서나 볼 수 있는 체육관 필수품으로 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다.

 

 

폼 롤링은 무엇을 합니까?
자체 근막 방출 도구로 간주하는 폼 롤러는 통증과 염증을 완화하고, 동작 범위를 늘리고, 근육 긴장을 완화하고, 근육을 둘러싸고 있는 피부 아래의 얇은 결합 조직층인 팽팽한 근막을 방출할 수 있습니다.
여러분의 기분과 움직임을 개선하기 위한 폼 롤링의 효과에 대한 연구가 점점 더 많이 조명되고 있습니다. 49개의 연구를 종합적으로 분석한 결과, 90초에서 2분의 폼 롤링 세션에 참여하는 것이 근육 경직을 줄이고 움직임의 범위를 증가시키는 능력이 있다는 것을 발견했습니다. 한 장기 연구에서는 4주 동안 일주일에 세 번씩 다리 뒤쪽에 초점을 맞춘 폼 롤링이 허벅지 뒤 근육 유연성을 향상했다고 밝혔습니다.
그리고 한 소규모 연구에서는 운동 준비 세션 중 폼 롤링이 근력을 방해하지 않고 유연성을 향상하기 위해 정적 및 동적 스트레칭보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 많은 이점을 보여줍니다.

근육통 : 고려 사항 및 안전 요령
폼 롤링은 많은 이점을 제공하지만 것이 중요합니다. 임신했거나 근육 파열, 관절염, 골다공증, 하지정맥류 또는 기타 기존의 부상이나 상태 등의 질환이 있는 개인은 의료 서비스 제공자로부터 지침을 받아야 합니다.
폼 롤링 시에는 항상 신체 인식을 연습하여 운동 후 느끼는 전반적인 근육통이나 장시간 앓아 있는 것과 굴리기에 안전하지 않을 수 있는 긴장 또는 부상으로 인한 주의적인 불편함을 구분하세요. 근육통의 원인이나 폼 롤링이 자신에게 안전한지 확신이 서지 않으면 물리치료사나 의사와 상담해 보세요.
폼 롤링을 할 때 항상 신체 인식을 연습하여 운동 후 또는 장시간 앉아 있고 난 뒤에 느끼는 일반적인 근육통과 굴리기에 안전하지 않을 수 있는 긴장이나 부상으로 인한 조심성 있는 불편함을 구별하십시오. 근육통의 원인이나 폼 롤링이 안전한지 확실하지 않으면 물리치료사 또는 의사에게 문의하세요.
폼롤러를 선택할 때는 압력 내성을 염두에 두십시오. 더 단단하거나 울퉁불퉁한 롤러는 감각을 증가시킵니다.
롤러 유형과 관계없이 항상 관절, 뼈가 있는 부위( 예:목이나 척추) 또는 얇은 피부 위로 직접 굴리는 것을 피해야 합니다.

롤링 시기, 장소 및 방법:
몇 가지 실용적인 지침에 따르면 폼 롤링을 피트니스 루틴이나 생활양식에 것이 간단할 수 있습니다.
근육으로의 혈류를 증가시키고 유연성을 향상하기 위해 피트니스 활동 전에 준비 운동의 일부로 폼 롤링을 하십시오. 프로 스포츠의 근력 및 이동성 코치로서 저는 모든 운동선수에게 폼 롤링을 통해 운동을 준비할 것을 권장합니다.
만성적으로 긴장하는 경향이 있거나 강렬한 활동이나 장시간 앉아 있고 난 뒤 통증을 경험하는 경우 폼 롤링을 사용하여 불편한 부위를 해결하십시오. 
 부드러운 압력으로 시작하여 편안함을 느끼면서 점차 강도를 높이면서 각 대상 부위를 최소 90초 동안 롤링하십시오. 일관성이 핵심입니다. 지속적인 이점을 실현하려면 일주일에 3회 이상의 폼 롤링 세션을 목표로 하십시오.

 

종아리
두 손을 뒤에서 바닥에 대고, 여러분의 종아리(아래 다리의 뒤쪽)를 롤러 위에 올려놓으세요. 발목에서 다리를 꼬세요. 발목 바로 위에서 무릎 바로 아래까지 굴리세요. 반대편에서도 반복하세요.

허벅지 뒤 근육
지지를 위해 양손을 뒤의 바닥에 놓은 상태에서 허벅지 뒤 근육(윗다리의 뒤쪽)을 롤러 위에 놓습니다. 롤러 위에 발을 올려놓기 위해 한쪽 무릎을 구부리세요. 둔근(아래)의 접힌 부분에서 무릎 뒤쪽 바로 위까지 허벅지 뒤 근육을 굴리세요. 다른 쪽에서도 반복하세요.

그루트
롤러 위에 앉아 다리를 구부려 발을 반대쪽 무릎으로 가져갑니다. 지지를 위해 바닥에 손을 놓습니다. 무릎이 굽은 쪽으로 체중을 기대고 둔부 전체(엉덩이 뒤쪽과 바깥쪽)를 천천히 굴리십시오. 다른 쪽에서도 반복합니다.

IT 밴드/다리 바깥쪽
옆구리 팔뚝 플랭크에서 아래 다리를 롤러 위에 놓고 위쪽 발을 바닥에 올려 지지합니다. 엉덩이 바깥쪽에서 무릎 바로 위까지 굴리세요. 감각이 너무 강렬하다면, 지지하는 발에 더 많은 무게를 이동하세요. 강도를 높이기 위해, 다리를 쌓으세요.

모음근 /다리 안쪽
지지를 위해 코어를 맞물린 팔뚝 플랭크 자세에서 다리를 살짝 벌리고 한쪽 엉덩이를 열어 롤러의 모음근(허벅지 안쪽)을 따라 약간 대각선으로 정렬합니다. 사타구니부터 무릎 바로 앞까지 허벅지 안쪽의 전체 길이를 따라 굴립니다.

등
다시 말하지만, 경추나 목 부위를 굴리는 것은 피하고, 척추 부상이나 유전적 척추 질환의 병력이 있는 경우 의사와 상의합니다.
등 위쪽/중간 : 롤러가 등 위쪽을 가로질러 위치하도록 롤러 위에 눕습니다. 두 무릎을 구부린 상태에서 발을 아래로 유지하고 코어를 사용하여 지지합니다. 손을 머리 뒤에 가볍게 얹고 중립 목 위치를 유지합니다. 등 윗부분부터 흉곽 밑부분까지 천천히 굴립니다. 강도를 높이려면 팔을 앞으로 교차시키십시오.
허리: 같은 위치에서 엉덩이 바로 위에서 갈비뼈 바로 아래까지 굴립니다.

폼 롤링은 통증이 있는 근육을 진정시키고 동작 범위를 개선하며 회복력을 강화하기 위한 간단하면서도 강력한 도구입니다.
이점을 이해하고, 실용적인 지침을 따르고, 안전을 우선시함으로써, 여러분의 기분과 움직임을 개선하는 데 도움이 되는 잠재력을 최대한 활용할 수 있습니다.